Ove navike smanjuju nivo holesterola

Dobra vijest je da se visoki holesterol može spriječiti i sniziti promjenom načina života.

Smanjite unos zasićenih masti i eliminišite trans masti

Zasićene masti povećavaju LDL ili loš holesterol. Uglavnom se nalaze u životinjskim, ali i u nekim pekarskim proizvodima koji uključuju zasićene biljne masti kao što su palmino i kokosovo ulje.

Pet glavnih izvora zasićenih masti su sir, gotovi deserti (kolači, muffini i sladoledi), piletina, svinjetina i hamburgeri.

Transmasti su oblik nezasićenih masti, koje su povezane s povećanim rizikom od srčanih bolesti, moždanog udara i dijabetesa tipa 2. One takođe povećavaju loš holesterol i snižavaju dobar holesterol.

Jedite više zdravijih masti

Zamijenite zasićene i transmasti zdravijim mastima poput mononezasićenih i omega-3 masnih kiselina.

Masline, maslinovo ulje, avokado, ulje avokada i većina orašastih plodova su dobri izvori mononezasićenih masti. Konzumiranjem mononezasićenih masti, umjesto zasićenih masti i trans masti, možete smanjiti loš holesterol (LDL), povećati dobar holesterol (HDL) i tako smanjiti rizik od srčanih bolesti i dijabetesa.

Omega-3 masne kiseline djeluju protivupalno, a mogu biti posebno korisne za zdravlje srca i krvnih sudova. Zamjenom mesa i unosom više omega-3 masnih kiselina možete sniziti loš holesterol, smanjiti trigliceride i povećati dobar holesterol.

Jedite više vlakana

Topiva vlakna, koja se nalaze u zobi, ječmu, pasulju, te velikom broju voća i povrća, smanjuju apsorpciju holesterola, vežući se na holesterol u probavnom traktu i sprječavajući njegovu probavu.

Iz tog razloga prehrana bogata topivim vlaknima može značajno smanjiti razinu holesterola.

Više vježbajte

Vježbanje pomaže u regulaciji tjelesne težine, poboljšanju raspoloženja i smanjenju šećera u krvi, a može i povećati dobar holesterol i smanjiti loš holesterol.

Prema smjernicama, odrasli bi trebali vježbati barem 150 minuta sedmično umjerenim intenzitetom. To je jednako brzom trčanju u trajanju od 30 minuta pet dana u sedmici. Ako radite energične vježbe, poput trčanja, preporučuje se da ciljate na najmanje 75 minuta sedmično.

Postoje neki dokazi da energična aerobna tjelovježba može imati najveći uticaj na povećanje nivoa HDL-a, ali bilo koja količina i vrsta tjelovježbe nudi zdravstvene prednosti.

Jedite više biljaka

Birajte biljne proteine kao što su pasulj, sočiv i tofu. Životinjski proizvodi nijesu jedini izvor bjelančevina.

Sve potrebne proteine možemo dobiti jedući biljke. Čak i ako jedan obrok dnevno ili nekoliko obroka sedmično zamijenimo biljnim proteinima, to bi moglo značajno poboljšati nivo holesterola.

Pazite na tjelesnu težinu

Smršajte ako je potrebno. Nemaju svi s visokim holesterolom prekomjernu tjelesnu težinu, ali ako je imate ili ste gojazni, čak i mali gubitak težine može poboljšati vaš holesterol.

Ova veza između tjelesne težine i holesterola vjerovatno je posljedica mnogih faktora.