Džesmin Foks-Skeli - BBC  [ BBC ]

22. 09. 2025. 08:30   >>  10:06

Da li svi treba da uzimamo vitaminske suplemente

Procenjuje se da tržište za vitaminske i mineralske suplemente vredi 32,7 milijardi dolara, a više od 74 odsto Amerikanaca i dve trećine Britanaca priznaje da ih koristi u pokušaju da poboljšaju zdravlje.

Vitaminski suplementi mogu da budu efikasan način da dopunimo vitamine koji nam nedostaju u ishrani.

Ali oni nisu univerzalno rešenje.

Procenjuje se da tržište za vitaminske i mineralske suplemente vredi 32,7 milijardi dolara, a više od 74 odsto Amerikanaca i dve trećine Britanaca priznaje da ih koristi u pokušaju da poboljšaju zdravlje.

Međutim, ove pilule prate kontroverze, uz neke studije koje sugerišu da one nemaju primetnih prednosti po zdravlje, dok druge tvrde da čak mogu da vam naude.

Šta, dakle, dokazi stvarno govore?

Da li svi treba da uzimamo vitaminske suplemente ili samo neki od nas?

Da li bilo ko uopšte treba da ih uzima?

Zašto ljudi uzimaju vitamine i minerale?

Vitamini i minerali su jedinjenja koja naša tela ne proizvode, ali koja su ipak ključna za naše zdravlje.

Pošto ne možemo da ih pravimo, moramo da ih uzimamo iz hrane.

Primeri obuhvataju vitamin A; od vitalnog značaja za dobar vid i održavanje zdrave kože; vitamin C, ključan za zdrav imuni sistem, i vitamin K; neophodan za zgrušavanje krvi.

Esencijalni minerali, u međuvremenu, obuhvataju kalcijum, magnezijum, selen, kalijum i druge.

Vitamini i minerali klasifikuju se kao mikronutrijenti, zato što su nam potrebni samo u malim količinama u poređenju su makronutrijentima kao što su ugljeni hidrati, proteini i masnoće.

Može se slobodno reći da nijedan suplement nikada neće moći da zameni zdravu i izbalansiranu ishranu.

Najbolji način, stoga, da se namiri potražnja tela za vitaminima je preko jedenja obilja lisnatog zelenog povrća, voća, žitarica, orašastih plodova, mlečnih proizvoda i ribe.

Međutim, istraživanje takođe pokazuje da mnogi od nas ne uspevaju da se pridržavaju ove prakse.

Uspon brze hrane, zajedno sa ultraprerađevinama, znači da pogodnost često trijumfuje nad svežim obrokom skuvanim kod kuće.

„Prosečan Amerikanac jede polovinu od preporučene količine voća i povrća", kaže Bes Doson-Hjuz, viša naučnica iz Centra za istraživanje starenja kroz ljudsku ishranu pri američkom Ministarstvu poljoprivrede, i profesorka medicine na Univerzitetu Tafts.

„Ako, dakle, naginjete u tom pravcu, onda verovatno propuštate da unesete neke ključne hranljive sastojke."

• Suplementi kolagena: Tajna savršene kože ili marketinška fama
• Svetski problem nedostatka gvožđa: Da li su suplementi rešenje
• Kreatin: Suplement za mišićnu masu koji poboljšava moždane funkcije

Uz izbalansiranu ishranu, malo je verovatno da vam je potrebna većina vitaminskih suplemenata

Mogu li vitamini i dalje da nam pomognu da popunimo tu nutritivnu rupu?

Odgovor je, kao što možete da pretpostavite, komplikovan.

Teorija da doziranje vitamina C može da pomogne da izbegnete prehladu raširila se zapadnim svetom sedamdesetih, zahvaljujući ljudima kao što je Lajnus Poling, hemičar ovenčan Nobelovom nagradom, koji je tvrdio da uzimanje i do 50 puta više od preporučene doze vitamina C može da izleči sve, od influence, preko kardiovaskularnih bolesti, do katarakti, pa čak i raka.

Iako je ideja da uzimanje prekomerne doze vitamina C može da izleči prehladu bila temeljno oborena, mnogi i dalje ne odustaju od tog uverenja.

Skočimo do današnjih dana i videćemo da influenseri guraju suplemente koji sadrže i do 500 odsto ili čak 1.000 odsto od preporučene dnevne doze mikronutrijenata, uprkos činjenici da vitaminski suplementi uopšteno gledano nisu regulisani, sadrže nenavedene sastojke i nisu potkrepljeni nasumičnim kontrolisanim ispitivanjima - zlatnim standardom medicinskih istraživanja.

„Megadoziranje" vitaminima i mineralima može da bude opasno.

Na primer, bilo je slučajeva da su ljudi morali hitno da budu odvedeni u bolnicu zbog uzimanja opasno visokih doza vitamina D.

Uzimanje previše vitamina D može da izazove blage simptome, kao što su žeđ i potreba za češćim mokrenjem, ali kod težih slučajeva može da dovede do moždanih udara, kome i smrti.

Klinička ispitivanja ponekad imaju kontradiktorne rezultate

U međuvremenu, prema Nacionalnom insitutu za zdravlje (NIH) u SAD, višak vitamina A može da izazove teške glavobolje, zamućen vid, mučninu, ošamućenost, bol u mišićima i probleme sa koordinacijom.

Kod teških slučajeva, dobijanje previše preformiranog vitamina A može čak da dovede do kome i smrti“.

Klinička ispitivanja koja jesu urađena na vitaminima i mineralima ponekad su dala kontradiktorne rezultate i sugerišu da činjenica da li ćete imati koristi od uzimanja vitaminskih suplemenata zavisi od toga ko ste, kao i tačne količine mikronutrijenata koje taj suplement sadrži.

Klinička ispitivanja rađena na vitaminima i mineralima

Neka od najranijih ispitivanja usredsređivala su se na antioksidante, molekule koji neutrališu štetne hemikalije poznate kao slobodni radikali.

Slobodni radikali su nestabilni molekuli koji reaguju sa ćelijama i DNK, i razaraju ih.

Može da izgleda kao da ima smisla da bi povećavanje vašeg unosa antioksidansa pomoglo da odbijete bolesti, a opet su studije dosledno pokazivale da to nije tako.

Na primer, dvostruko slepo, placebom kontrolisano ispitivanje koje je predvodila Džoen Menson, profesorka epidemiologije sa Harvardske škole javnog zdravlja, pokazalo je da antioksidansi beta-karoten, vitamin C i vitamina E nemaju efekta na sprečavanje kancera ili kardiovaskularne bolesti.

Štaviše, neke studije sugerišu da megadoziranje antioksidansa može zapravo da škodi zdravlju.

Na primer, sve je više dokaza iz nasumičnih kontrolisanih ispitivanja da uzimanje velikih količina suplemenata beta-karotena može da poveća rizik od raka pluća, pogotovo ako ste pušač.

U međuvremenu, ispitivanje koje je sprovela Menson pokazalo je da je megadoziranje vitamina E povezano sa povećanim rizikom od izliva krvi u mozak.

„Vitamin E ima efekat proređivanja krvi, tako da visoke doze vitamina E onemogućuju krvi da se zgrušava, što povećava rizik od krvarenja u mozgu", kaže Menson.

„Postoji i rizik da u ekstremno visokim dozama antioksidansi u stvari mogu da postanu pro-oksidansi, tako da zapravo pospešuju oksidaciju."

Uzimanje veoma visokih doza izolovanog mikronutrijenta takođe može da ometa apsorpciju drugih sličnih miktronutrijenata.

Na primer, jedan od razloga zašto se veruje da uzimanje previše beta-karotea može da bude štetno jeste što ometa apsorpciju drugih karotenoida kao što je lutein, koji može da se nađe u listastom zelenom povrću, kao što su spanać i kelj.

• Holin, najbolji prijatelj našeg mozga
• Superhrana koja produžava život
• Mogu li vitamini i kupanje u ledenoj vodi da ojačaju imunitet

Zašto je vitamin D važan

Uzimanje više od preporučene dnevne doze antioksidansa se ne preporučuje.

Ali šta je sa drugim vitaminima?

Jedan nutrijent kog ljudi ne dobijaju dovoljno je vitamin D, molekul koji suštinski služi za izgradnju i održavanje zdravih kostiju.

Vitamin D nije tehnički vitamin, jer naše telo može da ga pravi dovoljno dok god naša koža dobija dovoljno sunčeve svetlosti.

Možemo da ga dobijamo čak i iz neke hrane.

Zato što ne dobijamo dovoljno sunčevog svetla u zimskim mesecima, preporuka javnog zdravlja u Velikoj Britaniji je da svi uzimaju suplemente vitamina D od oktobra do marta.

Štaviše, postoji argument da svako ko živi severno od 37 stepeni geografske širine, ekvivalentno američkom gradu Santa Kruz, treba da uzima suplemente vitamina D zimi.

To važi i za svakoga ko živi više od 37 stepeni južno od ekvatora.

Jedna od glavnih studija koja se bavila vitaminom D bila ispitivanje Vital Džoen Menson, koje je obuhvatila 25.000 hiljada odraslih osoba u Americi.

Ono je istražilo da li uzimanje dnevnih suplemenata ishrani u vidu vitamina D ili omega-3 masnih kiselina može da smanji rizik od dobijanja raka, srčane bolesti i moždanog udara kod ljudi bez prethodnog istorijata ovih bolesti.

I dok suplementi vitamina D nisu uticali na ukupnu zastupljenost kardiovaskularne bolesti, moždanih udara ili kancera, došlo je do smanjenje od 17 odsto smrti od kancera u grupi koja je uzimala vitamin D.

Kad se Menson usredsredila isključivo na pojedince koji su uzimali vitamin D tokom dve godine ili duže, došlo je do statistički značajnog smanjenja od 25 odsto smrti od kancera, i smanjenje od 17 odsto kod uznapredovalog metastaziranog kancera.

„Moguće je da vitamin D utiče na biologiju ćelija tumora da postanu manje invazivne i da bude manje verovatno da dovedu do metastaze, ali on ne utiče na prvu dijagnozu raka", kaže Menson.

Prosečni Amerikanaca jede samo polovinu količine voća i povrća koju bi trebalo, kaže Bes Doson Hjuz

Ispitivanje Vital takođe je pokazalo da suplementi vitamina D značajno smanjuju stopu autoimunih bolesti kao što su reumatoidni artitis i psorijaza.

Budući da je vitamin D ključan za održavanje zdravih kostiju, često se tvrdi da dnevne pilule vitamina D mogu da spreče frakture kostiju, naročito kod starijih osoba.

Kliničko ispitivanje s početka 2000-ih u Francuskoj pokazalo je da stariji ljudi, naročito žene u okruženju domova za negu, mogu da imaju koristi od suplementacije vitamina D.

Međutim, naknadni dokazi su imali pomešane rezultate.

Ispitivanje Vital pokazalo je da vitamin D nije sprečio frakture kostiju, dok druge dve studije, studija Vida, i studija D-zdravlje, takođe nisu pronašle značajne prednosti uzimanja suplemenata vitamina D za frakture i padove.

Međutim, moguće je da učesnici ispitivanja nisu imali koristi od njega zato što su već imali dovoljno nivoa vitamina D, prema Doson-Hjuz.

„Nijedno od ovih ispitivanja nije izabralo starije osobe sa niskim statusom vitamina D kao kriterijumom za učešće, a ispostavilo se da su se ispitivanja odigravala u vreme kad je vitamin D bio masovno hvaljen kao lek za sve i, makar u Sjedinjenim Američkim Državama, prodaja vitamina D bila je u porastu", kaže Doson Hjuz.

„Kao posledica toga, početni status vitamina D za većinu učesnika u ispitivanju već je bio u željenom ili optimalnom opsegu."

• Da li nam treba više vitamina D
• Pilule vitamina D - šta je istina
• „Vitaminske infuzije" sve popularnije u Srbiji - šta treba da znate

Kad treba uzimati multivitamine?

Intrigantno, ali počinju da se gomilaju dokazi da svakodnevno uzimanje multivitamina može da bude od koristi po zdravlje, naročito kod starijih odraslih osoba.

Zdravstvena studija Džoen Menson, koja je započela pre 20 godina, pokazala je da je rizik od dobijanja dijagnoze raka 8 odsto niža kod ljudi koji su uzimali svakodnevno multivitamin 11 godina.

Najveća korist bila je kod starijih učesnika starijih od 70 godina, koji su imali smanjenje od 18 odsto kancera uz uzimanje multivitamina za razliku od placebo grupe.

„To bi moglo biti zato što je ishrana starijih ljudi malko slabija“, kaže Menson.

„Ili je možda slabija apsorpcija vitamina i minerala, tako da je ovo grupa koja izgleda da je imala više koristi."

U međuvremenu, u ispitivanju Džoen Menson iz 2023. godine nazvanom Kosmos, ljudi koji su svakodnevno uzimali multivitamine imali su 60 odsto manje kognitivnog pada u periodu od tri godine za razliku od placebo grupe.

„Ovo su sve bolesti povezane sa godinama - rat, katarakate i gubitak pamćenja povezani su sa kognicijom - a multivitamini su u nasumičnim testovima bili povezani sa njihovim smanjenjem", kaže Menson.

Šta nam to, dakle, govori prilikom odgovaranja na pitanje - ko treba da uzima vitamine?

I Menson i Doson Hjuz tvrde da je uzimanje vitaminske pilule nepotrebno za većinu ljudi i da je najbolje da nutrijente koji su vam potrebni dobijate iz zdrave, dobro izbalansirane ishrane.

Vitamini iz izvora hrane apsorbuju se lakše u telu, plus dobijate korist od drugih nutrijenata u hrani kao što su vlakna, koja su važna za zdravlje creva.

Iako su vitamini i minerali ključni za naše zdravlje, potrebne su nam samo male količine da bismo funkcionisali pravilno, a studije jasno pokazuju da uzimanje više od ove količine ne donosi nikakvu korist.

Međutim, očigledno ima nekih od nas koji bi mogli da imaju koristi od multivitaminske pilule, dok god koncentracija vitamina u njoj ne nadmašuje dnevnu dozu.

Nacionalna zdravstvena služba (NHS) u Velikoj Britaniji savetuje ako ste trudni da treba da uzimate multivitamine i folnu kiselinu - za koju je klinički dokazano da smanjuje defekte neuralne cevi kod fetusa koji se razvijaju.

Postoje čvrsti dokazi da vegetarijanci ili ljudi koji ne jedu mnogo ribe mogu da imaju koristi od uzimanje tableta koja sadrže riblje ulje omega-3.

Studija Vital pokazala je da su ljudi koji dobijaju riblje ulje kroz omega-3 a imali su niski prehrambeni unos ribe imali 19 odsto smanjenja krupnih kardiovaskularnih događaja u poređenju sa placebo grupom.

Međutim, oni koji su jeli više od jedne i po porcije ribe nedeljno nisu imali te koristi.

Postoje određena stanja koja ometaju sposobnost tela da apsorbuje vitamine, u koje spadaju Kronova bolest i ulcerativni kolitis, gde pojedinci mogu da imaju koristi od uzimanja vitaminskih suplemenata.

Neki lekovi kao što je metformin, koji se koristi za lečenje dijabetesa tipa 2, takođe utiču na apsorpciju vitamina.

Moguće je da odrasli ljudi koji imaju 60 godina ili više mogu da imaju koristi od uzimanja dnevne tablete multivitamina da bi smanjili rizik od kancera i usporili stopu kognitivnog pada, mada za to još ne postoje definitivni dokazi.

I na kraju, starije osobe, naročito stanovnici domova za negu, koji obično imaju ograničenu ishranu i provode malo vremena napolju, mogu da imaju koristi od uzimanja mešavine suplemenata vitamina D i kalcijuma da bi sprečili osteoporozu i frakturu kostiju.

„Velika francuska studija urađena na stanovnicima doma za negu pokazala je da prosta zamena ta dva nutrijenta dovodi do 40 odsto smanjenja lomljenja kuka“, kaže Doson-Hjuz.

„To je put dokaza za koji mislim da treba da mu se vratimo kako bismo otkrili da li odrasli ljudi koji žive u zajednicama mogu da imaju koristi od njih, ili da li drugi odrasli koji nemaju dovoljno kalcijuma i vitamina D mogu da imaju koristi od toga.

„To stvarno moramo da saznamo, zato što ogromnom procentu svetske populacije nedostaju oba."

Konačno, Mejson ističe da se „megadoziranje" ili uzimanje količina vitamina viših od preporučene dnevne doze ne preporučuje.

„To je zaista slučaj onoga da više nije bolje", kaže ona.

„Ali multivitamini su veoma bezbedni i zato mislim da svako ko je zabrinut oko toga da li dobija adekvatno zdravu izbalansiranu ishranu, uzimanje multivitamina može biti oblik garancije da će dobiti ove ključne vitamine i minerale.“

BBC na srpskom je od sada i na Jutjubu, pratite nas OVDE.

Pratite nas na Fejsbuku, Tviteru, Instagramu, Jutjubu i Vajberu. Ako imate predlog teme za nas, javite se na bbcnasrpskom@bbc.co.uk

• Da li je gluten (baš uvek) neprijatelj našeg tela
• Bizarni načini na koje hrana menja dejstvo lekova koje uzimamo
• Serena Vilijams i lekovi za mršavljenje: 'Morala sam da probam nešto drugačije'
• Kako oslabiti, a zadržati mišiće
• Bakterije u ustima 'mogu da ukažu na zdravlje mozga u budućnosti'
• Može li ultraprerađena hrana da izazove preranu smrt