B.Bu. [ b92 ]

Sjedeća salsa – čudotvorni pokret koji pomaže u ublažavanju bolova u leđima

Bol u donjem dijelu leđa je hronično stanje koje pogađa stotine miliona ljudi širom svijeta. Jednostavna vježba pri kojoj ne moramo čak ni da ustanemo, može biti od velike pomoći.

Znate taj osjećaj. Sagnete se da zavežete pertle i osjetite oštar bol u donjem dijelu leđa. Odjednom ste postali dio zapanjujuće statistike – pridružili ste se broju od oko 619 miliona ljudi širom svijeta koji žive sa bolovima u donjem dijelu leđa.

Srećom, postoji praktična vježba koja može pomoći, a zove se sjedeća salsa. A najbolja stvar? Ne morate čak ni da ustanete da biste je izveli.

Bol u donjem dijelu leđa pogađa svakoga
Bol u donjem dijelu leđa je vodeći uzrok invaliditeta širom svijeta. Definiše se kao bol između donje ivice rebara i zadnjice. Može da pogodi svakoga, ali je češći kod ljudi koji imaju prekomjernu težinu, puše ili imaju porodičnu istoriju ovog stanja.

„Radio sam sa spinalnim hirurzima, i ako pogledate gdje ljudi imaju najviše problema u leđima, to su donja dva diska između pršljenova“, navodi dr Kris Makarti, vanredni profesor fizioterapije na Univerzitetu Mančester Metropolitan.

Kičma se sastoji od 33 pršljena, od kojih je svaki odvojen sunđerastim slojem hrskavice koji se naziva disk. Diskovi pružaju amortizaciju; djeluju kao amortizeri tokom svakodnevnih aktivnosti kao što su hodanje, trčanje i skakanje.

Dva prišljena koja stvaraju najveće probleme
Donja dva pršljena, u kojima se javlja većina bolova u donjem dijelu leđa, pričvršćena su za karlicu veoma debelim ligamentima. Ovo ih čvrsto drži na mjestu, omogućavajući im da obavljaju svoj posao podrške težini trupa. Međutim, postoji i mana.

„To je zaista krut dio leđa i veoma ga je teško pokrenuti, posebno kada su lokalni mišići u grču zbog bola ili zategnuti zbog nedostatka upotrebe“, objašnjava dr Makarti.

Jedan dobar način za vježbanje mišića u tom području jeste rotiranje karlice sa jedne strane na drugu, što dovodi do toga da se donji dio leđa naginje sa jedne na drugu stranu u neku vrstu ljuljanja. Ovo se dešava prirodno kada hodamo.

Međutim, kada osoba osjeti bol u donjem dijelu leđa, mišići leđa se grče i imobilizuju područje, sprječavajući ga da se pomjera.

„Nažalost, to stvara začarani krug gdje (donji dio leđa) postaje sve ukočeniji i ukočeniji, i sve bolniji“, dodaje fizioteraperut.

Kako pomaže sjedeća salsa
Studije pokazuju da, kada je reč o bolovima u leđima, kretanje može biti vitalni dio procesa liječenja. Obično se to može postići vježbama, istezanjem i masažom. Ali većina istezanja koja se preporučuju za bolove u leđima ne vježba donji dio leđa.

Tu dolazi do izražaja sjedeća salsa.

Pomjerate karlicu kao da igrate salsu, samo sjedeći
Da biste izveli vježbu, sjedite uspravno sa stopalima čvrsto oslonjenim na pod. Spojite noge tako da vam butine budu paralelne jedna sa drugom. Zatim, dok držite ramena apsolutno mirna, gurajte desno koljeno naprijed dok povlačite lijevo koljeno unazad.

Zatim promijenite položaj tako da lijevo koljeno ide naprijed, a desno unazad. Vaša karlica treba da se kotrlja naizmjenično naprijed i nazad na jednu, pa drugu stranu, baš kao u tradicionalnom salsa plesu. Ponavljajte ovaj pokret jedan minut.

„Vaša karlica pravi ovu malu vrstu ljuljanja, što je ono što bi trebalo da radi kada hodate“, objašnjava fizioterapeut.

Dr Makarti i njegove kolege sa odjeljenja za fizioterapiju, sproveli su pilot studiju koja još nije objavljena, gdje su zamolili pacijente sa bolovima u donjem dijelu leđa da izvode salsu sjedeći dok su bili povezani na senzore elektromiografije (EMG)koji bilježe koliko su mišići u leđima zategnuti.

Rezultati su pokazali da je samo jedan minut sjedeće salse svakih 30 minuta bio dovoljan da im se mišići opuste, ublažavajući simptome bolova u leđima.

„Ljepota je u vezi sa tim što je veoma lako izvoditi dok ste na poslu. Ne morate čak ni da ustajete od stola“, ističe dr Makarti.

Idealna vježba za one koji veći dio dana provode sjedeći
Kancelarijski radnici često provode veliki dio dana sjedeći, što povećava rizik od bolova u donjem dijelu leđa.

Vježba idealna za sve uzraste
Više stajanja i šetnje – čak i ako je to samo da bi se otišlo po kafu – može pomoći u smanjenju ovog rizika. Međutim, ponekad ustajanje od stola nije izvodljivo.

„Ako su kancelarijski radnici usred nečega i ne žele da ustanu i istegnu se, umjesto toga mogu svakih pola sata da uživaju u maloj sjedećoj salsi minut ili dva“, savjetuje dr Makarti.

Vježba bi takođe mogla biti korisna za starije osobe koje možda ne mogu tako lako da ustanu i sjednu, ili za osobe koje imaju smanjenu pokretljivost nakon operacije. Istraživanja pokazuju da je održavanje mobilnosti i redovno vježbanje ključno za dug i zdrav život.

„Znamo da mnogi stariji ljudi nisu baš fizički aktivni“, navodi Džagdip Desi, konsultant gerijatar i predsjednik Britanskog gerijatrijskog društva.

„Ako niste u mogućnosti da se pravilno krećete, vježbe sjedenja su dobar način za jačanje snage. Ali ako jeste, onda postoji toliko mnogo stvari koje ljudi mogu da rade. Bilo da je to stajanje na jednoj nozi dok perete zube, ili izvođenje samo dva ili tri čučnja držeći se za naslon stolice dok kuvalo ključa – sve se svodi na to da ovo postane navika koja jednostavno postaje norma koju ćete uvijek raditi.“